Alimentazione e integrazione

Il ruolo dell’acqua nello sport:

Le forti sudorazioni che avvengono durante l’attività sportiva di lunga durata, soprattutto se svolte in condizioni climatiche sfavorevoli, determinano una notevole perdita di acqua ed elettroliti.

La disidratazione a cui può andare incontro l’organismo dell’atleta comporta un progressivo decremento della capacità di prestazione atletica.

Il declino di quest’ultima aumenta con l’aumentare dello stato di disidratazione e risulta notevole già per una perdita di liquidi pari al 4% del peso corporeo.

Perdite di acqua e di elettroliti dipendono fondamentalmente dalla quantità totale di sudore prodotto, legata all’intensità e soprattutto alla durata dell’esercizio ed alle condizioni climatiche.

Situazioni di temperatura ed umidità ambientale elevate determinano, infatti, un notevole incremento della sudorazione e, di conseguenza, aggravano in misura rilevante lo stato di disidratazione che, per un deficit idrico pari al 8-10% del peso corporeo, espone l’organismo al rischio di insorgenza del cosiddetto colpo di calore.

L’acqua è un nutriente che non produce calorie ma è importante per mantenerci in vita.

Rappresenta circa il 60% del peso corporeo, questa percentuale è superiore nell’infanzia e diminuisce con l’avanzare dell’età e con l’aumento dei depositi adiposi.

L’acqua è il solvente fondamentale per tutti i prodotti della digestione, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, è essenziale per eliminare dall’organismo tutte le scorie metaboliche e permette il trasporto dei nutrienti e diluisce le sostanze ingerite per via orale.

Il 60-65% di acqua del nostro corpo è all’interno delle cellule, il restante 40% all’esterno, nel plasma, nella linfa e in altri fluidi corporei.

Bastano questi cenni per capire l’importanza dell’acqua, soprattutto per gli sport di lunga durata ed intensità durante i quali si perdono fino a 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione.

Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti.

Non è possibile stabilire per l’acqua un fabbisogno giornaliero in quanto la necessità varia con clima, età, dieta e l’attività.

I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell’esercizio scorrendo nel plasma, che è primariamente costituito da acqua.

Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un danno cardiovascolare. Basta già una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva.

La sudorazione durante l’esercizio è l’evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata, occorre bere continuamente piccole quantità, un bicchiere di acqua minerale ad esempio ad intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete.

L’evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea.

L’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri, e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica.

La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore se correlata ad un’intensa prestazione sportiva.

Tratto da appunti on-line del Dott. Giovanni Posabella

Specialista in Medicina dello Sport, Medico squadra Nazionale MTB.