Alimentazione e integrazione

I sali minerali

Il sudore contiene sali minerali. Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro. Da sottolineare è che il Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità.

Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche - cioè simili alla concentrazione salina delle cellule - che contengono le giuste quantità di sali minerali. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara.

Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a volte integrata con bevande isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura.

I 22 minerali che rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo, sono nutrienti essenziali che partecipano attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche ed entrano nella costituzione dei tessuti corporei. Tra queste vi sono alcune funzioni vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale. In alte concentrazioni sono presenti nello scheletro e nei denti e, in percentuali più basse, nei fluidi corporei e in tutte le cellule.

IL FABBISOGNO DI MINERALI NELLO SPORT

Spesso gli sportivi consumano alte dosi di integratori minerali pensando di migliorare la prestazione: questo è sbagliato. Una dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire le necessità di minerali anche nello sport; gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo in caso di carenze dimostrate. Inoltre ogni quantità in più di minerali viene smaltita dall’organismo costringendo gli organi (reni) ad un surplus di lavoro. Tra i minerali più importanti per lo sportivo segnaliamo:

Il calcio che rappresenta circa il 40% della quantità totale di minerali presenti nell’organismo ed è quindi il più abbondante. É importante per la formazione e la solidità delle ossa e dei denti ma è anche essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione delle fibre muscolari e per la coagulazione del sangue. La quantità giornaliera raccomandata varia dagli 800 ai 1.200 mg al giorno. Latte, yogurt, formaggi, costituiscono la maggior fonte del calcio biodisponibile.
Il fosforo combinato con il calcio dà forma alla struttura ossea e dentaria. Esso è anche presente nelle molecole che trasportano l’energia (ATP). Tutti i prodotti animali, dal pesce ai salumi contengono elevate quantità di fosforo.

Il ferro è il componente essenziale dell’emoglobina, la proteina del sangue che si occupa di trasportare l’ossigeno ai vari tessuti. La sua carenza (anemia) si manifesta con un senso di fatica diffuso, sintomo che si accentua negli allenamenti stressanti. Il ferro si trova nella sua forma più biodisponibile nelle carni, nelle uova, nelle frattaglie e nei salumi in genere.

Il magnesio è importante perché è coinvolto nell’attività muscolare, nell’attivazione di vari enzimi e nella sintesi delle proteine. Le migliori fonti di magnesio sono i crostacei, le uova, le carni, i legumi e i vegetali integri.

Il potassio è importante in quanto facilita la contrazione muscolare e regola il bilancio idrico e l’equilibrio acido-basico. Le fonti elettive di potassio sono soprattutto le leguminose, la carne e la frutta.

sodio e cloro regolano il bilancio idrico dell’organismo e l’equilibrio acido-basico.

 

Chi fa sport dovrebbe controllare periodicamente i livelli ematici (mediante apposite analisi del sangue) di calcio, potassio, sodio, ferro

Carenza

Perdite di acqua si hanno fisiologicamente con respirazione, sudorazione, minzione; patologicamente con vomito e diarrea. La disidratazione può determinare scompensi che vanno dai crampi, alle allucinazioni e alla perdita di coscienza. Riduzioni idriche per il 20% del peso corporeo sono incompatibili con la vita
Un eccesso di contenuto idrico corporeo può dare sintomi neurologici.

Consigli per l’atleta

-L’acqua è il nostro più importante nutriente
-Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente
-É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente

-La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poiché mantiene la temperatura corporea
-Non vestire con abiti isolanti che non permettano l’evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari
-Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati
-Non assumere tutto d’un fiato grandi quantità d’acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea
-Durante l’esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine
-É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara.

Tratto da appunti on-line del Dott. Giovanni Posabella

Specialista in Medicina dello Sport, Medico squadra Nazionale MTB.