Alimentazione e integrazione

Idratazione negli sport di resistenza:

Chiunque faccia sport, a qualunque livello, in qualunque disciplina si impegni, ha sempre bisogno di reintegrare la perdita dei liquidi dell'organismo con acqua. Ma non tutte le acque sono uguali, non tutte aiutano il corpo umano allo stesso modo.

Il dispendio energetico varia a seconda dell'attività praticata ed è molto diverso tra sport agonistici e sport amatoriali.

Quando si suda parecchio vengono persi elementi come cloro, sodio, potassio e lo sforzo fisico prolungato induce a uno stato di acidosi metabolica.

Nei casi più comuni può succedere che si accusino contratture muscolari. L'organismo si impegna a correggere questi scompensi ma spesso è necessario aiutarlo con un apporto di sali minerali e di "bicarbonati".

Nel periodo della preparazione è consigliabile un volume di acqua giornaliero di un litro e mezzo, con componenti di "bicarbonato alcalico terrosa" da consumarsi nell'intervallo dei pasti. Per non diluire i succhi gastrici, rendendo più lenta la digestione, durante i pasti si dovrebbero invece consumare uno o due bicchieri di acqua non gasata. In questo modo dovrebbe essere più facile neutralizzare le scorie del metabolismo muscolare e le sue conseguenze, a volte anche dolorose. Il giorno della competizione, o comunque quando si è deciso di compiere il massimo sforzo, si deve bere acqua a temperatura ambiente e a piccoli sorsi.
Vietatissime le bevande ghiacciate, gasate o con forti quantità di sali minerali.
E' consigliabile bere due ore prima dell'impegno sportivo, consumando da mezzo litro a 700 ml di acqua con un residuo fisso di almeno 500 mg/l.

Un'acqua, per rientrare nella categoria delle oligominerali o leggermente mineralizzate, non deve superare i 500 mg/l di residuo fisso a 180° C, valore che sta ad indicare il contenuto totale di sali in grammi in un litro di acqua minerale.

Le oligominerali rappresentano il 56 per cento delle acque minerali italiane imbottigliate, sono leggere e diuretiche. Il giorno dopo la gara è importante bere per favorire l'eliminazione delle scorie e correggere l'acidosi causata dalla fatica muscolare.

Per reintegrare la perdita idrica è consigliabile assumere almeno due litri di acqua a media mineralizzazione bicarbonato-alcalina.

Misurando la pressione osmotica determinata dalle particelle in sospensione nel liquido, diversa a seconda della composizione, e mettendola a confronto con quella del plasma distinguiamo:.

BEVANDE ISOTONICHE: hanno una concentrazione di sostanze che determina una pressione osmotica identica a quella del plasma. LA LORO ASSIMILAZIONE AVVIENE IN TEMPI MEDIO-RAPIDI. Vanno bene se assunte prima o durante l’allenamento o la gara.

BEVANDE IPOTONICHE: hanno una concentrazione di sostanze che determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma (che è di 280-300 mOsm/l) LA LORO ASSIMILAZIONE AVVIENE IN TEMPI RAPIDISSIMI. Vanno bene se assunte poco prima o durante l’allenamento o la gara.

BEVANDE IPERTONICHE: hanno una concentrazione di sostanze che determina una pressione osmotica superiore a quella del plasma. LA LORO ASSIMILAZIONE AVVIENE IN TEMPI LUNGHI. Vanno bene se assunte dopo l’allenamento o la gara.

Cosa bere, dunque, durante l’allenamento o la gara?

Occorre fare molta attenzione: lo bevande che risolvono davvero il problema della sete devono avere una BASSA concentrazione di sali e zuccheri. Fra quest’ultimi da preferire fruttosio e maltodestrine.

Dunque, la bevanda ideale in gara e allenamento è di tipo IPOTONICO O ISOTONICO.

Ecco come dovrebbe essere composta :

Carboidrati - meno di 5 g.

Sodio - meno di 45 mg.

Potassio - meno di 20 mg.

Magnesio - meno di 12 mg.

Consigli:

L'acqua è il nostro più importante nutriente

Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente

É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente

La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poiché mantiene la temperatura corporea

Non vestire con abiti isolanti che non permettano l'evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari

Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati

Non assumere tutto d'un fiato grandi quantità d'acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea

Durante l'esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine

É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara

Tratto da appunti on-line del Dott. Giovanni Posabella

Specialista in Medicina dello Sport, Medico squadra Nazionale MTB.