Come è noto oramai anche un buon cicloamatore, come peraltro accade per il mondo dei professionisti, non abbandona più durante gli allenamenti invernali la bicicletta; occorre però ricordare che la diversificazione sportiva può portare innumerevoli vantaggi sia in ordine psicologico che fisico, nonché di motivazione per quando riprenderà ad allenarsi a tutta per la nuova stagione.

Personalmente ho sperimentato tra l’altro il podismo, la palestra, e lo sci.

Per gli irriducibili del pedale, io nel periodo invernale riscopro il piacere della Mtb con una due uscite settimanali di circa due ore a ritmo blando e alta frequenza di pedalata (tra 95 e 115 pedalate per minuto) in pianura e rapporti agilissimi in salita; lo stesso principio lo adotto anche se mi alleno con la bici da corsa naturalmente.

Il podismo se praticato con intento di jogging (non vorrete mica fare l’errore che ho fatto nel 2007 di preparare una maratona!!!!!) è sicuramente l’attività aerobica principe.

Occorre ricordare che è fondamentale utilizzare scarpe di qualità tecnica provata e buona protezione, nel qual caso personalmente consiglio a tutti un A3 (indice massimo di protezione) o al massimo se si è molto leggeri (come peso corporeo) un A2, valutando inoltre con il negoziante se si ha bisogno di scarpe neutre o pronatrici (a seconda dell’appoggio che si ha durante la meccanica della corsa). L’uso del cardiofrequenzimetro è praticamente d’obbligo, anche qui il consiglio è di cominciare con frequenze intorno al 75%-80% della frequenza massima raggiungibile e una durata di circa 30 minuti, per i primi allenamenti, fino ad arrivare ad un massimo di 87%-90% per una durata al massimo di un ora; durante questi allenamenti si possono inserire alcuni brevi allunghi fartlek, per una durata di 20 secondi fino ad massimo di un minuto a frequenza di soglia. E’ fondamentale non esagerare, l’insorgere di infiammazioni o dolori muscolari deve obbligatoriamente portare ad un interruzione dell’attività praticata.

La palestra è sicuramente il luogo ideale per gli allenamenti invernali. Il lavoro di potenziamento deve però seguire alcune regole fondamentali come: numero di serie tra 2 e 5, numero di ripetizioni tra 20 e 25 ma soprattutto utilizzare pesi leggeri nell’ordine del 50%-60% del proprio massimale.

Tutti gli esercizi di potenziamento fatti in palestra devono essere seguiti da esercizi di trasferimento della forza con gesto specifico della pedalata, sia essa su ciclosimulatore (direttamente in palestra al termine dell’allenamento) che su rulli o meglio ancora direttamente con la bicicletta su strada! Tali esercizi della durata di circa 20 minuti se eseguiti in palestra o di un’oretta se si ha la possibilità di pedalare su strada andranno eseguiti con alte frequenze di pedalate e frequenze cardiache mai superiori al 85% del proprio massimale.

Ad ogni modo gli strumenti da utilizzare in palestra e l’ordine con cui devono essere praticati sono:

1. Glutei

2. Leg press

3. Leg extension

4. Leg curl

5. Abduttori e adduttori

6. Polpacci

Le suddette apparecchiature devono essere eseguite una gamba alla volta e mai utilizzando entrambe le gambe durante lo svolgimento dell’esercizio.

Con un poco di tempo in più a disposizione, importante sarebbe poter fare esercizi di potenziamento per gli addominali i dorsali ed i muscoli delle braccia.

Lo sci è l’attività più bella da praticare nel periodo invernale non ha nessuna controindicazione e può essere praticato senza soluzione di sorta a tutte le età.

In particolar modo tra le varie discipline, lo sci di fondo è sia dal punto di vista muscolare che aerobico, un ottimo compendio al potenziamento fatto in palestra, sempre che venga praticato senza strafare e su percorsi non troppo impegnativi (d'altronde siamo o no in un periodo transitorio d’allenamento?!)