Preparazione generica on-line

Over 50: principi d’allenamento generale

L’allenamento in generale

La preparazione invernale va impostata in modo da ottenere alcuni obiettivi fondamentali: l’incremento della tonicità di tutti i distretti muscolari, l’incremento della resistenza generale, la riduzione della percentuale di grasso corporeo. Il primo obiettivo si ottiene con un adeguato lavoro di muscolazione che comprende esercizi a corpo libero o in palestra con piccoli sovraccarichi. Anche per gli arti inferiori, gli esercizi di potenziamento devono essere svolti con carichi inferiori al 50 per cento rispetto al massimale. Importante risulta anche l’effettuazione di esercizi di stretching e di mobilità articolare, che devono essere presenti in tutte le fasi della preparazione.

Gennaio/Febbriaio

Nella fase più avanzata della preparazione si punta a ottenere, un incremento della forza resistente e un incremento della resistenza specifica sia in pianura che in salita. L’uscita deve essere svolta su un percorso prevalentemente pianeggiante e con un impegno cardiaco che non deve superare il fondo lungo (ovvero intorno al 75% e l’80% della frequenza cardiaca massima). È evidente che i tempi per ottenere questo obiettivo sono legati al numero di uscite settimanali (almeno due). Successivamente si alterneranno uscite di fondo con sedute specifiche di forza resistente (per l’esecuzione delle S.F.R. vedasi la pagina preparazione generale per bicicletta)

Da Marzo

Inizieremo un lavoro sistematico per l’incremento della resistenza specifica. Tale lavoro, negli over 50, deve puntare fondamentalmente a un graduale incremento della velocità media oraria. In questi mesi è sufficiente prevedere due o tre uscite più impegnative alternate, se abbiamo disponibilità di tempo, da brevi uscite (massimo un’ora e mezza) di scarico. Per fare un allenamento completo occorre impostare le uscite in modo da alternare i lavori in pianura con quelli in salita. Per quanto concerne l’impostazione del carico di allenamento in ognuna delle uscite, occorre tenere presente che in questa fascia di età si ottengono buoni adattamenti anche lavorando a frequenze cardiache ben al di sotto della soglia anaerobica (generalmente 13/16 battiti inferiore a quella massima raggiungibile). Logicamente, i lavori a frequenze cardiache vicine alla soglia anaerobica vanno effettuati per brevi periodi temporali e ripetuti più volte (variazione di ritmo o fartlek) avendo cura di recuperare bene tra una ripetizione e l’altra ed evitando scatti bruschi e progressioni a elevata intensità (con frequenze cardiache vicine al massimale).

Periodo agonistico

il numero di uscite impegnative deve essere ridotto (una fortemente consigliato, due al massimo; nel primo caso il mercoledì, nel secondo il martedì e giovedì), poiché la presenza della gara domenicale rappresenta già di per sé un carico molto impegnativo. Se il lavoro è stato effettuato nel rispetto di quanto sopra indicato si otterrà sicuramente una buona condizione di salute ed un miglioramento della prestazione fisica.