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potenza aerobica e VO2, in pratica, in salita:

La Potenza Aerobica

Generalmente gli atleti più pesanti hanno valori assoluti più elevati di potenza aerobica (in l/min), e questo fa sì che siano particolarmente adatti alle gare in linea (come quelle a cronometro o tappe/gare  prevalentemente di pianura), perché potranno contare su una potenza assoluta più elevata rispetto a quella di un atleta più leggero. Ma se consideriamo lo stesso valore rapportato ai chilogrammi di peso corporeo, si capisce perché solitamente questi siano penalizzati in salita rispetto ai cosiddetti scalatori.

Quello che è importante puntualizzare è che, mentre in pianura lo sforzo dell'atleta è per oltre il 90% contro la resistenza dell'aria e per il resto contro i vari attriti tra le ruote e l'asfalto e tra le varie parti meccaniche, in salita la resistenza aerodinamica passa in secondo piano e diviene protagonista il lavoro contro la forza di gravità.

Si capisce quindi che mentre in pianura serve la massima potenza assoluta, in salita invece c'è bisogno della massima potenza per kg..

Tutto questo spiega come mai uno scalatore (di solito) è leggero mentre un passista-cronometrista (di solito) è più pesante.

Il rapporto che intercorre tra i due valori è, prendendo ad esempio un atleta dal peso di 70kg, con massima potenza aerobica di 5,5l/min, di 78ml/min./kg. (infatti 5,5*1000/70 = 78.5)

Marco Pantani, con una max. potenza aerobica di 5 l/min ed un peso di 53kg., poteva disporre in salita di oltre 90 ml/min/kg.!!!!!!

Miguel Indurain con una max. potenza aerobica di 7 l/min ed un peso di 80kg., oltre ad un elevatissima potenza aerobica per le crono, poteva disporre anche di circa 88 ml/min/kg. in salita.

Ecco di seguito una tabella riassuntiva con alcuni esempi pratici:

La differenza tra i campioni ed una persona normale come si può vedere è impressionante, sperando che i dati del campione siano dettati da madre natura e dagli adattamenti dell’allenamento e non dalla  farmacologia!

Dopo aver determinato la propria potenza aerobica, è infatti possibile anche fare una previsione su quanto tempo impiegheremo a fare una data salita, quali saranno le nostre pulsazioni e quale rapporto useremo!

Ad esempio: avete stabilito che avete una max. potenza aerobica di 3 l/min. Dato che pesate 70 kg, ciò equivale ad un max. consumo di ossigeno di 43 ml/min kg. Avete determinato anche la vostra soglia anaerobica, che è, ad esempio, all'85% della max. potenza aerobica, e cioè a circa 2,55 l/min (36 ml/min kg), con le pulsazioni del cuore a 155 al minuto. Dovete affrontare una salita molto dura, dell' 8% di media, lunga 5 km e pertanto con un dislivello di circa 400 m).

Volete stabilire quale sarà il tempo impiegato e quali rapporti usare:

tenendo conto che dovrete avere un'andatura leggermente inferiore a quella della vostra soglia anaerobica, che come abbiamo detto è di 2,55 l/min.

Ogni litro/minuto corrisponde a 349 Watt di potenza, e quindi 2,55 corrispondono a circa 900 Watt.

Però bisogna considerare anche l'efficienza del "motore" umano, che in questi casi è di circa il 22% (si va dal 20 al 25%), per cui dei 900 Watt ci restano a disposizione “soli” 180 W (in pratica 900 W è l'energia spesa, mentre 180 Watt sono la potenza effettiva applicata sulle pedivelle).

Visto che abbiamo stabilito che pesiate 70kg, a cui dobbiamo aggiungere il peso esatto della bicicletta (noi prenderemo in considerazione un peso di 9kg tenendo in considerazione almeno una borraccia piena e la sacchetta sottosella ) quindi la potenza per kg sarà data da 180/79, ovvero      2,3 Watt*kg..

Per sapere quanti metri salite per ogni secondo di tempo dovremo applicare la formula:

Potenza per kg/accelerazione di gravità; ovvero nel nostro caso                       2,3/9,81 = 0,23mt.

Quindi salite di 23 cm al secondo, e se il dislivello è di 400mt impiegherete 400/0,23     = 1739 secondi che riportati in minuti danno              1739/60 = 29 minuti circa, per compiere tutta la salita.

Visto che la salita abbiamo detto che è lunga 5 km, sapremo anche la velocità media ascensionale che sarà data da 5/29*60 ovvero circa 10 km/h.

Tirando le somme:

Pulsazioni = 150-155 al minuto (sotto la soglia anaerobica)

Velocità media = 10 km/h .

Per vedere quale rapporto userete basterà sapere quanti metri sviluppa un dato rapporto e poi tenere conto del fatto che 10 km/h equivalgono a 2,8 metri/secondo(dato da 10000metri/3600secondi).

Se si vuole avere un ritmo di 60 pedalate al minuto (cioè 1 pedalata/secondo) si dovrà usare un rapporto che sviluppa esattamente 2,8 metri.

Se invece si vuole avere un ritmo di 80 pedalate al minuto (80/60= 1,3 pedalate al secondo) si userà un rapporto che sviluppa 2.15 metri (2,8/1,3).

E se la stessa salita l'avesse salita Marco Pantani?

Potenza aerobica alla soglia: 400 Watt

Peso corporeo + bicicletta = 60 kg. quindi 400/60 = 6,7 Watt/kg a disposizione per la salita.

Dividiamo questo valore per l'accelerazione di gravità ed otteniamo la quota di salita al secondo:
6,7/9,81 = 0,68 m/s , ovvero Pantani sarebbe salito di 68 cm al secondo.

Il dislivello abbiamo detto che è di 400 m, per cui, dividendo 400 per 0,68, otteniamo i secondi che avrebbe impiegato Pantani a compiere l'intera salita:

400/0,68 = 588 secondi, cioè 9 minuti e 48 secondi alla velocità di circa 30 km/h!

A questa velocità però circa 100 Watt se ne vanno in resistenza (aerodinamica e di attrito), per cui Pantani ne avrebbe avuti a disposizione circa 300.

Rifacendo i calcoli con questo dato si avrebbe un tempo che è i 400/300 di 9 min e 48 sec., cioè circa 13 minuti, che è sempre un tempo eccezionale, tutto ciò equivale ad una velocità media di circa 23 km/h.

In definitiva questo vuol dire che vi prendereste un distacco di oltre un quarto d'ora in soli 5 km!

(liberamente tratto da www.universofitness.com)